CALCULA TU METABOLISMO BASAL E INGESTA CALÓRICA

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Es el gasto energético diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese cálculo hay que añadir las actividades extras que se pueden hacer cada día: caminar, tareas de casa, actividad física.

La tasa metabólica disminuye con la edad y con la pérdida de masa corporal. El aumento de la masa muscular puede incrementar esta tasa por esa razón se recomienda ejercicio de fuerza para la pérdida de peso, al aumentar tu metabolismo basal, tu cuerpo se vuelve más eficiente para quemar calorías en reposo, sólo por el hecho de vivir.

El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y depende del sexo, la altura y el peso, entre otros factores. El metabolismo basal diario se puede calcular de manera muy aproximada de la siguiente forma mediante las ecuaciones de Harris Benedict:

  • Hombre:  66,4730 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – ((6,75 x edad (años))
  • Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – ((4,6756 x edad (años))

A continuación os dejo un documento Excel para que calcules tu propio metabolismo basal en función de tus características (sexo, edad, peso y altura). Además podrás calcular tus calorías diarias totales y gramos de los macro-nutrientes necesarios en función de tu objetivo fitness:  pérdida de peso, pérdida de grasa, mantenimiento, volumen. Recomiendo la DIETA DE LA ZONA para los que no sepáis por donde empezar.

CALCULO METABOLISMO BASAL WEB

Una vez tengas calculados los GRAMOS de los 3 macro-nutrientes que necesitas y las CALORÍAS TOTALES, divide todos las cantidades entre el número de comidas que hagas o quieras hacer en un día. De esta manera tendrás una orientación de las calorías y gramos que debes llevarte a tu boca para conseguir tu objetivo fitness.

Lectura recomendada con consejos en función de tu objetivo fitness:

– Pérdida de peso / grasa
– 
Aumento de masa

Todos sabemos que es difícil pesar todos los alimentos que nos llevamos a la boca, por eso ésto simplemente es una orientación.

Para cuando queramos medir las cantidades a ojo, os dejo la siguiente imagen (para mujeres, los hombres comerán el doble).

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