CONSEJOS PARA BAJAR DE PESO / PÉRDIDA DE GRASA

A continuación os presento varios consejos para bajar de peso / reducir grasa corporal:

1. Si estas empezando e el gym elige rutinas de cuerpo completo fullbody o torso-pierna, deja las weider (1 músculo / día) para usuarios más avanzados. Si ya estás con una rutina fullbody, cambia a weider o prueba una rutina de fuerza. La clave es: VARIAR. Mira este post sobre un estudio entre los  métodos.

2. Lo repito, ¡varia! Cambia de ejercicios, número de series, repeticiones, tiempo de recuperación, tempo, rango de movimiento, agarres, etc. para darle un estímulo distinto al músculo, es la clave para progresar.

3. Entrena duro, entrena intenso, si no le das un motivo al músculo para crecer no lo hará y en ésta fase donde la ingesta calórica es inferior, debes entrenar duro para que la pérdida de masa muscular sea la mínima.

4. Ya sabes, ejercicios multi-articulares o compuestos donde involucres el mayor número de músculos posibles, tu entorno hormonal lo agradecerá.

5. La clave para que la pérdida de músculo (normal con dietas hipocalóricas) sea la mínima es: INTENSIDAD + VARIEDAD.

6. Descansa, 7 – 8 horas (mínimo) de sueño son imprescindibles para recuperar y que tus músculos se recuperen.

7. Empezamos con lo más importante: la alimentación; qué, cómo, cuánto comer para bajar de peso / reducir grasa corporal.

8. La diferencia principal entre definición y volumen es la cantidad de carbohidratos/grasas que ingerimos. En la etapa de definición (pérdida de peso / pérdida de grasa) incrementaremos la cantidad de grasas y reduciremos la cantidad de carbohidratos.

9. Toma alrededor de 2grs de proteína x kg de peso (usa suplementos solo cuando sea necesario).

10. Calcula tus calorías necesarias diarias mediante la fórmula de Harris-Benedict (con tu edad, peso, altura y actividad física diaria). Luego, resta 100 calorías al total para dejarlo en un déficit calórico. Puedes calcularlo con ayuda de este post.

11. Come alimentos lo más naturales y reales posible que incluyan: carbohidratos de bajo índice glucémico, fibra, proteínas con alto valor bilógico, grasas saludables, vitaminas y minerales. Evita el alcohol.

12. Reparte las calorías y demás macronutrientes entre las comidas que quieras hacer durante el día. Recuerda que vas a ingerir menos calorías de lo que estabas acostumbrado/a, quizá sea una buena opción repartir las calorías en 5 comidas de esta manera ingieres cierta cantidad de manera progresiva y sacias el posible efecto de hambre en ciertos momentos del día.

13. Las comidas más importantes son el desayuno, el pre entreno y el post entreno. Y si tengo que elegir 2, serían el pre y post entrenamiento por lo que pon más atención en éstas últimas e intenta ingerir la mayor parte de calorías en torno al entrenamiento. Cocina al vapor, al horno, cocido o a la plancha. No frito.

14. Toma un carbohidratos de alto índice glucémico (ej: pieza de fruta o dátil) con una fuente de proteína de alta calidad tras el entrenamiento, la proteína te ayudará a recuperar y regenerar el músculo, los carbohidratos te ayudará a que la absorción de la proteína sea más rápido. Evita el consumo de grasa ya que ralentizaría la absorción de la proteína.

15. Sigue estos pasos y pronto verás resultados. Si optas por dar un paso más y aproximarte al extremo (no lo recomiendo porque puede no ser saludable) puedes jugar con la ingesta de agua y/o sal. Otros productos que puedes suprimir son la fruta (fructosa), leche o derivados (lactosa),.. Pero repito, este extremo lo dejaría únicamente para usuarios avanzados que se preparen para una competición y/o se dedican profesionalmente a ello.

16. Elije los alimentos adecuados: pescado blanco es menos calórico que el azul, la batata tiene más vitaminas y minerales que la patata, lo integral tiene más fibra que lo blanco, los frutos secos “al natural”. Crea tus propias salsas: aceite de oliva, vinagre de manzana, sal marina, zumo de limón, usa especias y bebe agua/té verde (bebiendo agua fría quemas más calorías). Evita el azúcar, la sal, las grasas saturadas y las bebidas con azúcar.

17. Estar en fase de definición puede ser costoso, sobre todo al principio pero recuerda que debemos tener un equilibrio y sobretodo disfrutar de la vida, por eso, puedes darte el placer de una comida trampa a la semana.

18. Comidas quema grasa: manzanas, naranjas, piña, pimiento, avena, judias, zanahorias, brocoli, leche, canela, ajo, café y té.

19. Entrena duro, come saludable y duerme adecuadamente amig@.

Espero que estos consejos te ayuden a conseguir tu objetivo.

Be a better you (“,) It’s not fitness, it’s life!

ALFONSO

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