CONSEJOS PARA GANAR MASA MUSCULAR

A continuación os presento varios consejos para ganar masa muscular:

1. Si estas empezando e el gym elige rutinas de cuerpo completo: fullbody o torso-pierna, deja las weider para los usuarios más avanzados. Si ya estás con rutinas fullbody, cambia a weider o prueba una rutina de fuerza. La clave es VARIAR. Mira este post sobre un estudio entre los  métodos.

2. Lo repito, ¡varía! Cambia de ejercicios, número de series, repeticiones, tiempo de recuperación, tempo, rango de movimiento, agarres, etc para darle un estímulo distinto al músculo, es la clave para progresar.

3. Entrena duro, entrena intenso, si no le das un motivo al músculo para crecer no lo hará.

4. Ya sabes, ejercicios multiarticulares o compuestos donde involucres el mayor número de músculos posibles, tu entorno hormonal lo agradecerá.

5. La clave para ganar masa muscular e hipertrofiar –> INTENSIDAD + VARIEDAD.

6. Descansa, 7 – 8 horas (mínimo) de sueño son imprescindibles para recuperar y que tus músculos crezcan.

7. Empezamos con lo más importante: la alimentación; qué, cómo, cuánto comer para para ganar masa muscular.

8. La diferencia principal entre definición y volumen es la cantidad de carbohidratos/grasas que ingerimos. En la etapa de volumen incrementaremos la cantidad de carbohidratos y reduciremos la cantidad de grasas.

9. Toma 2grs de proteína x kg de peso (usa suplementos solo cuando sea necesario).

10. Calcula tus calorías necesarias diarias mediante la fórmula de Harris-Benedict (con tu edad, peso, altura y actividad física diaria). Añade cada semana 100 calorías, de manera progresiva, hasta llegar a un aumento de 500 calorías. Puedes calcularlo con ayuda de este post.

11. Come alimentos lo más naturales y reales posible que incluyan: carbohidratos de bajo índice glucémico, fibra, proteínas con alto valor bilógico, grasas saludables, vitaminas y minerales. Evita el alcohol.

12. Reparte las calorías y demás macronutrientes entre las comidas que quieras hacer durante el día. Recuerda que vas a ingerir muchas calorías, quizá un movimiento acertado sea añadir 1 o 2 comidas más, de tal menera qye hagas un total de 6 o 7 comidas al día.

13. Las comidas más importantes son el desayuno, el pre entreno y el post entreno. Y si tengo que elegir 2, serían el pre y post entrenamiento por lo que pon más atención en éstas últimas e intenta ingerir la mayor parte de calorías en torno al entrenamiento. Cocina al vapor, al horno, cocido o a la plancha. No frito.

14. Come 0,5 grs de carbohidratos x kg de peso tras el entreno con proteína de alta calidad. (ej. si pesas 70kg te corresponden 35grs de carbohidratos = 2 plátanos pequeños).

15. Para añadir más calorías: haz tus propias salsas con comida natural/real, consume frutos secos, consume aceite de oliva cruda, bate los alimentos si te es difícil consumirlos enteros.

16. Elije alimentos calóricos. Por ejemplo el pescado azul es más calórico que el blanco, la pasta tienen generalmente más carbohidratos que el arroz…

17. Estar en fase de volumen es un objetivo que a todos nos gusta, comer es un placer, disfrutarlo, pero contrólate. Una comida trampa de vez en cuando no le hace mal a nadie y te ayudará a seguir motivado/a.

18. Entrena duro, come saludable y duerme adecuadamente amig@.

Espero que estos consejos te ayuden a conseguir tu objetivo.

Be a better you (“,) It’s not fitness, it’s life!

ALFONSO

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