Cómo crear mi propio Programa de Entrenamiento

¡Hola! En este post quiero darte unas pautas de manera muy esquematizada para que puedas crear tu propia rutina de entrenamiento. Recuerda que esto es solo una guía y cada persona presenta unas características únicas por lo que te recomiendo que lo supervises con un profesional.

CALENTAMIENTO –  5 minutos

Queremos empezar a movernos y aumentar nuestra frecuencia cardiaca. Podemos elegir entre una máquina de cardio, una carrera o algún ejercicio(s) con el propio peso. También realizaremos Movilidad Articular, sobretodo de la parte del cuerpo que vayamos a trabajar.

CORE – 5 minutos

Podemos hacerlo como parte del calentamiento o al final del entrenamiento. Dependiendo del ejercicio podemos hacer 3/4 series de 15/20/30/45”.  Ejercicios: sit ups, tuck up, v-sit ups, planks, L-hang,…

FUERZA – 40minutos

De manera simple podemos elegir entre 2 rutinas de entrenamiento:

A) Torso/Pierna: donde alternaremos días de tren superior con días de tren inferior del cuerpo.

B) Full body: donde cada día que entrenemos haremos tanto el tren inferior como el superior (tirón y empuje).

A continuación veremos ejercicios de cada parte:

Tren Inferior:

– Parte delantera: sentadilla trasera, sentadilla frontal, sentadilla con cajón, sentadilla 1/5, subida al cajón, bajada al cajón, zancadas, sentadilla búlgara, pistol,…

– Parte trasera: peso muerto, hip thrust, peso muerto sumo, glute ham curl, elevaciones de cadera, buenos días, leg curl con goma elástica,…

Tren Superior:

– Tirón Vertical: dominada, chin up,…

– Tirón Horizontal: remo con barra, remo con mancuernas, remo en TRX o anillas,…

– Empuje Vertical: press con barra, press con mancuernas, HSPU (o alternativas),…

– Empuje Horizontal: flexión en el suelo, press banca, press banca con mancuernas, fondos,…

Series: 2-4 / Repeticiones: 8-15 / Tiempo de recuperación: 30-60″

CIRCUITO HIIT – 10minutos

*¡Ojo! No todo el mundo está preparado para esta parte. Consulta con tu médico o un profesional cualificado previamente.

Te muestro las 2 opciones más comunes son:

– AMRAP: máximo número de repeticiones en el tiempo marcado.

– RFT: realiza los ejercicios en el mínimo tiempo posible.

Normalmente los ejercicios elegidos trabajarán la misma zona que hemos trabajado previamente en la parte de fuerza. Si aún no estás preparad@ para crear tu circuito, puedes echar un vistazo a los que tenemos ya preparados en la página de facebook o en el perfil de Instagram.

ESTIRAMIENTOS – 5 minutos

Vuelta a la calma, tiempo para bajar la frecuencia cardíaca y realizar los estiramientos oportunos, sobretodo de los músculos que hayamos trabajado.

Recuerda de nuevo, esto es sólo una guía y si quieres que te ayudemos a crear tu rutina de entrenamiento de manera personalizada estaremos encantados de poder ayudarte.Y si quieres rutinas ya hechas para solo darle al «play» te comparto varios días en ESTE LINK.

¡Que tengas un fantástico día y feliz entreno!

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