MITOS DE LA NUTRICIÓN EN 2017

MITOS DE LA NUTRICIÓN EN 2017

Por desgracia, Internet hace que sea cada vez más fácil la difusión de información errónea. Los mitos que se han pasado a través del boca a boca en gimnasios y clubes de salud ahora se propagan como la pólvora a través de las redes sociales, blogs, foros…

Mito 1: Los carbohidratos son malos

Durante décadas, la grasa era el enemigo, pero hoy en día los medios de comunicación han encontrado un    o nuevo: los carbohidratos. La generalización de los carbohidratos y la insulina parece ser más popular que nunca. De hecho, a los ojos de muchos, el índice glucémico y el índice de insulina parecen clasificar los alimentos por lo peligrosos que son. Al igual que el colesterol, la insulina es tanto mal entendida como dañina.

Sin embargo, nuestros cuerpos necesitan y producen ambas sustancias. El colesterol desempeña un papel fundamental como elemento clave en el mantenimiento de la estructura y la función de las membranas de las células, y también para producir muchas otras hormonas, como la testosterona. La insulina se requiere para almacenar la glucosa (el azúcar en sangre) o para utilizarla como obtención de energía. Fue una de las primeras hormonas que se descubrieron, y la primera en ser investigada en el contexto de la sensibilidad.

Las primeras pruebas sugieren que los carbohidratos causaron sensibilidad a la insulina. Esto puede ser cierto en los diabéticos y en las personas resistentes a la insulina al comer carbohidratos excesivamente, pero no en personas sanas con una dieta saludable. Es muy fácil comer un exceso de carbohidratos en la sociedad moderna (los carbohidratos procesados a menudo están muy buenos).

Suprimir los carbohidratos (especialmente los carbohidratos procesados) puede ser una decisión viable en la pérdida de grasa. Pero si la reducción de carbohidratos te hace tener sensación de hambre, debes de considerar otras opciones.

La Verdad: Los carbohidratos han sido buenos siempre. Siempre y cuando no te pases, no son perjudiciales.

Mito 2: Las grasas son malas

Comer grasa o aumentar la grasa corporal; durante muchas décadas, la forma tradicional de perder peso ha sido someterse a una dieta baja en grasa. Pero a medida que los estudios aumentan, las viejas sabidurías se dejan a un lado. Hoy en día, sabemos que, al igual que por comer colesterol no es probable que aumenten tu niveles de colesterol, comer grasa no es lo mismo que aumentar tu grasa corporal. Lejos de ser saludable, evitar toda la grasa de tu dieta puede ser peligroso, ya que tu cuerpo necesita consumir al menos algunos ácidos grasos omega-3 y omega-6. En cuanto al mito de que la grasa saturada causa enfermedad cardiovascular, es sólo eso: un mito.

La verdad: una dieta baja en grasa no te hará perder peso, especialmente porque puede disminuir tu producción de testosterona. Necesitas algunos ácidos grasos como el omega-3 y el omega-6, la grasa saturada no te dará un ataque al corazón, pero demasiada grasa sí.

Mito 3: La proteína es mala

Los carbohidratos y las grasas a menudo tienen la culpa de varios problemas de salud, pero el tercer macronutriente no siempre queda a salvo por los medios de comunicación. La proteína, a menudo ha sido acusada de daño óseo y renal. Vamos a abordar estas dos afirmaciones una por una. Un reciente estudio informó que el consumo de proteínas estaba vinculado al aumento de calcio urinario, que se pensaba que conducía a la pérdida ósea con el tiempo. Estudios posteriores determinaron que el calcio urinario era un pobre predictor de la masa ósea, y que la proteína tenía efectivamente un efecto protector o ningún efecto sobre los huesos. Otro reciente estudio determinó que las dietas altas en proteínas aumentaron la tasa de filtración glomerular (TFG), un marcador para la filtración de residuos en los riñones. Se argumentó que el aumento de la TFG es un signo de que hubo un estrés indebido en los riñones, pero más tarde los estudios científicos han demostrado que el daño renal no se produce como resultado de dietas ricas en proteínas. En conclusión, los ensayos aleatorios hasta ahora no han demostrado que las dietas altas en proteínas tengan efectos nocivos. La verdad: La proteína, incluso en grandes cantidades, no es perjudicial para los huesos. Tampoco es perjudicial para los riñones, a menos que sufra de una enfermedad pre-existente. 

Mito 4: Las yemas de huevo son malas

Si hay una cosa en la que los medios de comunicación son buenos, es en asustarte en cuanto a alimentos totalmente inocentes. Los huevos han sido demonizados por sus yemas, que están repletas de nutrientes, contienen altos niveles de colesterol. ¿Eso te asusta? No debería, porque comer alimentos ricos en colesterol no se traduce en un aumento de los niveles de colesterol en la mayoría de las personas. Además, en los ensayos clínicos, no se encontró relación entre los huevos y las enfermedades cardiovasculares, excepto tal vez en algunas personas con enfermedades previas específicas (como diabetes o hiperglucemia).

La verdad: Los huevos son una gran fuente de proteínas, grasas y otros nutrientes. Su asociación con el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares ha sido muy exagerada.

Mito 5: La carne roja es mala

… porque la carne roja causa cáncer. Declaraciones absolutas como ésta son el mejor amigo del mito de la nutrición. El cáncer es particularmente difícil de discutir. Después de todo, casi todo lo que comemos tiene el potencial de participar en el desarrollo del cáncer. Por ejemplo, los antioxidantes pueden promover y obstaculizar el crecimiento del cáncer, pero el efecto suele ser demasiado pequeño de apreciar. Algunos compuestos, como los hidrocarburos policromáticos (HAP), que se encuentran en las carnes ahumadas, se han encontrado para dañar el genoma, que es el primer paso para el cáncer. La evidencia actual sugiere que la carne roja puede representar un riesgo de cáncer para personas con dietas pobres nutricionalmente o con estilo de vida poco saludable. Si practicas ejercicio regularmente, comes bien, y no fumas, el efecto de la carne roja en el cáncer no es algo por lo que preocuparse en absoluto.

La Verdad: Los temores sobre el cáncer y la carne roja son exagerados. Llevar un estilo de vida saludable (como mantenerse en un peso saludable, hacer ejercicio y no fumar) es más importante que preocuparse por tu ingesta de carne roja. Si vas a dejar la carne roja, comienza por evitar alimentos procesados / curados / ahumados. 

Mito 6: La sal es mala

La mayoría de los mitos están arraigados en algo de verdad. Es cierto que las personas con hipertensión sensible a la sal deben evitar demasiada sal porque eleva su presión arterial. En la mayoría de las personas, sin embargo, parece haber poca o ninguna asociación entre el consumo de sal y la hipertensión al controlar otros factores. En su lugar, la evidencia sugiere una asociación entre la presión arterial alta y el alto peso corporal, medida por el IMC.

La sal (sodio) es un mineral esencial; Su consumo es fundamental para nuestra salud. El problema es que un ciudadano en un país desarrollado medio, consume el doble de la ingesta recomendada, por lo que un poco más que la ingesta superior tolerable. El exceso de sodio puede no elevar la presión arterial, pero se asocia con otros problemas de salud, como el daño renal y un mayor riesgo de deterioro cognitivo.

La verdad: La sal (sodio) no está fuertemente asociada con la presión arterial alta, excepto en personas con hipertensión sensible a la sal. Sin embargo, cualquier cosa en exceso es perjudicial, y el sodio no es una excepción.

Mito 7: El pan es malo

Los críticos han sido especialmente duros con el pan, alegando que cualquier cantidad de gluten (no un carbohidrato, irónicamente) es un peligro para todos. Sin embargo, mientras que pequeñas cantidades de gluten pueden de hecho producir síntomas en las personas con trastornos intestinales, en otras personas la relación dosis-respuesta para los efectos no han sido bien estudiados aun.

Además, mientras que el gluten obtiene toda la atención, otros compuestos pueden ser más importantes para las personas sin enfermedad celíaca que sospechan que tienen sensibilidad al gluten. Por ejemplo, algunos de los mismos investigadores que hicieron un estudio inicial sobre la intolerancia al gluten hicieron un estudio de seguimiento y concluyeron que el gluten no era necesariamente culpable en aquellos con síndrome de colon irritable. Sugirieron que los compuestos pertenecientes a la categoría de FODMAP (que están presentes en una variedad de alimentos vegetales) pueden ser un problema mayor.

Sin embargo, la investigación del gluten está todavía en etapas muy tempranas.

La Verdad: Aunque algunas personas son sensibles al trigo, el contenido de gluten no tiene necesariamente la culpa, y otros alimentos también pueden estar implicados.

Mito 8: El pan integral es mucho mejor que el pan blanco

El pan blanco (hecho con harina de trigo) y el pan de trigo integral contienen gluten y proteínas relacionadas. Proporcionan un número similar de calorías, pero el pan de trigo integral tiene índices glicémicos e insulínicos más bajos, por lo que su consumo resulta en una liberación de insulina más baja. Por esa razón, y debido a su mayor contenido de fibra y micronutrientes, se dice que el pan de trigo integral es más saludable que el pan blanco. Lo que los medios de comunicación frecuentemente no mencionan es que las diferencias reales entre el pan blanco y el pan integral son relativamente pequeñas. ¡No tienes que comer productos de trigo integral para obtener suficiente fibra en tu dieta! Y sí, el pan blanco pierde más micronutrientes durante el procesamiento – pero esos micronutrientes a menudo se reintroducen más tarde (pan «enriquecido»).

La verdad: Aunque el pan de trigo integral se dice que es mucho más saludable que el pan blanco, no son tan diferentes.

Mito 9: Jarabe de maíz de alta fructosa es mucho peor que el azúcar

La glucosa, azúcar en sangre, es la fuente preferida de energía de tu cuerpo. La fructosa, otro azúcar, también se puede utilizar para la energía hasta que el hígado está lleno de glucógeno. Una vez que la fructosa ya no se puede utilizar para la energía, se convierte en ácidos grasos. Las primeras pruebas llevaron a la creencia de que la fructosa podría causar enfermedad hepática grasa, así como la resistencia a la insulina y la obesidad. Se dice que el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS) no es saludable, ya que es alto en fructosa. Dependiendo del método de producción, el HFCS líquido tiene un contenido de fructosa del 42-55%. La sacarosa, también conocida como azúcar de mesa, es 50% de fructosa. La diferencia (-8% a + 5%) es demasiado pequeña para ser relevante.

La verdad: el HFCS y el azúcar de mesa son muy similares desde el punto de vista de la salud. Aunque el HFCS a veces puede contener más fructosa, la diferencia es insignificante. 

Mito 10: Los alimentos son siempre superiores a los suplementos

¿Con qué frecuencia ha escuchado la afirmación de que los alimentos enteros son mejores que los suplementos? Se ha repetido tantas veces que la palabra «natural» tiene una connotación positiva, mientras que «sintética» o «química» tiene una negativa.

La verdad, no es tan clara. Algunos compuestos son más eficaces en forma suplementaria.

Muchas vitaminas suplementarias tienen formas naturales y sintéticas. Esto los hace accesibles a más gente. Por ejemplo, si la vitamina B12 no pudiera ser sintetizada, sería prohibitivamente cara, así como inadecuada para los veganos.

La Verdad: Con respecto a las vitaminas, los alimentos no siempre son superiores a los suplementos.

Mito 11: Los suplementos son superiores a los alimentos

Este mito rara vez se expresa, pero a menudo se asume y se actúa sobre él. Un argumento es que la agricultura intensiva ha llevado al agotamiento del suelo, de modo que los alimentos naturales (verduras y granos y los animales que se alimentan de ellos) no proporcionan suficientes vitaminas y minerales. Otro argumento es que los alimentos son un desorden de compuestos desconocidos, además de los conocidos «venenos» como la temida grasa saturada, colesterol, gluten etc…. Y para colmo, mantener una dieta baja en carbohidratos o baja en grasa o alta en proteínas con sólo alimentos es un desafío diario. No es de extrañar que más de un tercio de las personas en países desarrollados tomen un multivitamínico. Por desgracia, no hay pruebas de que tomar un suplemento aumentará su esperanza de vida, y si bien puede apoyar su salud de alguna manera, también podría perjudicar otros aspectos. Las personas que estén dispuestas a tomar una píldora al día pueden negarse a tomar diez, los suplemento son a menudo ricos en micronutrientes abundantes en una dieta saludable y pobres en otras que son más propensas a necesitar. Por lo general, debes centrarte en lo que realmente se necesita – como la vitamina B12 si es vegano o un adulto mayor, o vitamina D si rara vez se ve el sol. De hecho, muchos alimentos que encontrarás en el supermercado ya están fortalecidos con los micronutrientes. La leche, por ejemplo, es frecuentemente fortificada con vitamina D, mientras que la sal es yodada, y suficientes alimentos están fortificados con ácido fólico. De esta manera, muchos de nuestros alimentos también actúan como suplementos.

Aprendemos un poco más cada día, pero todavía hay mucho que ignoramos acerca de los componentes de los alimentos y sus interacciones con diferentes sistemas en nuestros cuerpos (y con diferentes personas). Así que hasta llegar a una comprensión perfecta del cuerpo humano y sus necesidades nutricionales, será más seguro comer una dieta variada de alimentos poco procesados que ingerir suplementos.

La Verdad: Los suplementos tienen su uso. Usted puede beneficiarse de complementar vitaminas o minerales específicos, y una proteína en polvo puede hacer más fácil aumentar su ingesta diaria de proteínas. Pero los suplementos deben completar una dieta saludable, no reemplazarla.

Mito 12: Usted debe comer «limpio»

Esta afirmación no es tanto un mito como una confusión de conceptos erróneos. En primer lugar, la gente rara vez está de acuerdo en lo que realmente significa «limpio». Para algunos, significa evitar todo lo que no es natural. Para otros, significa evitar todos los «alimentos con riesgo», incluso a costa de vivir con reemplazos de comidas y otros suplementos. Un punto común de las dietas limpias es su negatividad: Te dicen qué comer limpio es como decirte qué no comer.

El veganismo puede ser considerado como la dieta limpia prototipo, ya que evita todos los productos cárnicos, tanto por razones éticas como por una mejor salud. Pero, aunque los veganos y vegetarianos viven más tiempo, esto puede estar influenciado por razones no relacionadas con la comida. Por ejemplo, las personas que se adhieren a una dieta vegetariana son más propensas a seguir también un régimen de ejercicio, practicar ejercicios de relajación (meditación, yoga …), y no beber en exceso ni fumar.

De hecho, en comparación con las personas que comen una dieta omnívora variada, los veganos (y, en menor medida, los vegetarianos) tienen más probabilidades de obtener menos que la cantidad óptima de algunos nutrientes, como carnitina o vitamina B12. Sin embargo, estos nutrientes se pueden complementar fácilmente. Hoy en día, hay incluso opciones de plantas para EPA, DHA y vitamina D3. Pero los productos animales no son los únicos alimentos «malos» para los que siguen una dieta limpia. No puedes comer solo verduras, necesitas asegurarte de que son orgánicos. Esto se presenta como evidente, en el principio de que «natural» es lo bueno mientras que «sintético» es lo malo; Sin embargo, la investigación hasta ahora no ha logrado vincular los alimentos orgánicos, vegetales o animales, con una mejor salud. No significa que no exista un vínculo, pero el debate orgánico versus no orgánico es complejo. Una idea errónea es que ninguna sustancia sintética puede utilizarse para cultivar cultivos orgánicos, mientras que la Lista Nacional de Sustancias Permitidas y Prohibidas hace algunas excepciones.

¿Es nuestra comida lo suficientemente limpia todavía? No exactamente. Algunos gurús que comen “limpio» recomiendan que sólo coman sus alimentos crudos, para no «desnaturalizar» sus nutrientes. La leche cruda puede contener bacterias dañinas. Cocinar puede reducir el contenido de nitrato de las verduras (malo), pero también su contenido de oxalato (bueno). No se puede generalizar. Se debe favorecer a los alimentos enteros sobre los alimentos procesados – la mayoría de los cuales son pobres en nutrientes, en calorías, y fácil de comer en exceso – pero no debe temer en comerlos.

La verdad: «Comer limpio» es la nueva moda, pero los gurús ni siquiera están de acuerdo en qué alimentos son limpios y cuáles no. Son mejores los alimentos enteros. Come orgánico si quieres y puedes permitírtelo, pela o lava las verduras y frutas; y evite insistir demasiado en lo que come, ya que el estrés puede ser aún más enemigo que lo que come realmente.

Mito 13: Debería «desintoxicarse» regularmente

«Las dietas de desintoxicación» son la última manifestación de la obsesión de «comer limpio». Dichas dietas comúnmente limitan los alimentos a los jugos de origen vegetal, a veces condimentados con un suplemento. Después de unos días de ese régimen, se supone que debe estar limpio ¿De qué? Buena pregunta. Una investigación de 2009 de diez compañías encontró que no podían nombrar las «toxinas» apuntadas por ninguno de sus quince productos – y mucho menos probar la eficacia de esos productos. En sentido estricto, las toxinas son sustancias vegetales o animales tóxicas para los seres humanos; Pero para muchos gurús de desintoxicación, las «toxinas» también incluyen metales pesados y todo sintético: no sólo tóxicos (venenos artificiales, tales como contaminantes o pesticidas), sino también conservantes, jarabe de maíz alto en fructosa, etc. Por desgracia, incluso cuando una sustancia es realmente nociva, una «dieta de desintoxicación» no ayudará. La toxicidad aguda probablemente constituiría una emergencia médica, mientras que la toxicidad crónica es mejor dirigida por un cuerpo bien alimentado – no uno debilitado por una dieta hipocalórica severa. El hígado, los riñones, los pulmones y otros órganos trabajan día y noche para eliminar sustancias nocivas y excretar los productos de desecho del metabolismo; ¡No obstaculicen su trabajo!

Pero si las «dietas de desintoxicación» tienen más probabilidades de dañar que ayudar, ¿qué explica su popularidad actual? Una respuesta es: pérdida rápida de peso. Privar su cuerpo de los carbohidratos y puede agotar sus reservas de glucógeno en tan sólo 24 horas. La pérdida resultante de varios kilos puede convencerte de que la dieta tuvo un efecto positivo. Cuando la dieta termina y reanudas tus hábitos alimentarios regulares, sin embargo, el glucógeno y el agua asociada vienen corriendo adentro, y con ellos los kilos que habías perdido.

La Verdad: Concéntrate en hábitos de salud sostenibles, como comer alimentos nutritivos a diario. Una amplia gama de proteínas, verduras de hojas verdes y alimentos llenos de vitaminas y minerales son más sabrosos que cualquier «dieta de desintoxicación”, también son mucho mejores para usted (y para la desintoxicación de tu hígado).

Mito 14: Para perder grasa, comer más a menudo

Es fácil rastrear este mito de nuevo a su origen. La digestión aumenta tu metabolismo un poco, por lo que comer menos alimentos con más frecuencia mantiene tu metabolismo elevado, en teoría. En la práctica, la evidencia demuestra que, dada una cantidad igual de calorías diarias, el número de comidas en gran parte no hace ninguna diferencia en la pérdida de grasa. Por otra parte, algunos estudios sugieren que tener comidas más pequeñas más a menudo hace que sea más difícil sentirse lleno, lo que podría conducir a una mayor ingesta de alimentos.

La verdad: la digestión aumenta ligeramente tu tasa metabólica, pero la frecuencia de las comidas tiene menos efecto que el contenido calórico total de los alimentos consumidos.

Mito 15: Para perder grasa, no comas antes de acostarse

Algunos estudios muestran una ventaja de pérdida de grasa en personas que comen temprano, otros en las que comen tarde. En general, los que comen temprano parecen tener una ligera ventaja. En la vida real, hay dos razones principales por las cuales comer por la noche puede obstaculizar la pérdida de grasa, y ambas están relacionadas con un aumento de nuestra ingesta calórica diaria. La primera razón es la más simple: Si, en lugar de ir directamente a la cama, primero disfrutas de un aperitivo. La segunda razón es que, cuando nos cansamos, tendemos a comer para seguir adelante – con una predilección por los aperitivos o dulces azucarados. Así que, si nos quedamos despiertos por la noche, especialmente para trabajar o estudiar, o aunque sea para ver la televisión, es más probable que comamos, no por hambre, sino para ayudar a combatir la somnolencia.

La Verdad: Comer tarde no te hará engordar, a menos que te impulse a comer más. 

Mito 16: Para perder grasa, hacer cardio con el estómago vacío

Si practicas ejercicio cerca de tu capacidad máxima (sprints, HIIT, levantamiento de pesas…), come primero, o es más probable que tenga un rendimiento inferior. La mayoría de las personas que optan por trabajar en un estado de ayuno, sin embargo, optan por alguna forma de «cardio» (ejercicio aeróbico), como correr. Durante el cardio, el rendimiento y el gasto de energía mientras ayunan son aproximadamente los mismos que en un estado alimentado. En un estado de ayuno, quemarás más grasa corporal, pero eso no te hará más fácil usar la grasa corporal como combustible durante el resto del día (cuando te alimentas). También quemará un poquito más de músculo, pero también lo hará crecer de nuevo más rápido, de modo que parece equilibrar (siempre que obtenga suficiente proteína). Por último, el cardio suprime el apetito menos en un estado de ayuno que en un estado alimentado, pero que no se traduce en una diferencia significativa en la ingesta calórica diaria. 

La Verdad: Hay muy poca diferencia entre el cardio en un estado alimentado o en ayunas con respecto a la pérdida de grasa, la preservación del músculo, la ingesta calórica diaria o la tasa metabólica. Lo que realmente importa, entonces, es tu mismo. Algunas personas se sienten más ligeros y con energía cuando hacen cardio con el estómago vacío, mientras que otros se sienten mareados y lentos. Tú decides que te va mejor.

Mito 17: Necesitas proteína justo después de tu entrenamiento

Cuando haces ejercicio, dañas tus músculos, y luego necesitan ser reparados. La materia prima para esta reparación es la proteína que ingieres, pero la existencia de una «ventana anabólica» post-entrenamiento para esta ingestión sigue siendo un tema contencioso en la literatura científica. «Necesitas proteínas justo después de tu entrenamiento» puede no ser un mito. Consumir 20-40 g de proteína dentro de las dos horas después de tu entrenamiento puede ser ideal, pero no es necesario. Lo que más importa es su ingesta diaria de proteínas. Para maximizar las reparaciones musculares, apunta: 1.5-2.2gr de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

La Verdad: No necesitas proteína inmediatamente después de tu entrenamiento, pero podrías beneficiarte de 20-40gr dentro de las próximas dos horas (y antes de acostarse). Lo que más importa, sin embargo, es cuánta proteína obtienes a lo largo del día.

Referencia:

  • Kamal Patel, The top 17 nutrition myths of 2017. Para Examine (Revisado en Junio de 2017).
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